6 Jakoinen

... Arrow_down PrinterPrint Page_copy Copy
6 jakoinen. Reviewed by Anssi on . Workout routine named '6 Jakoinen' for user Wilbou. Contains currently a total of 49 user selected exercises. Rating: 5.
Ohjelma perustuu siihen että pystytään treenaamaan 2 kertaa päivässä, jolloin treenien kestot pystytään rajoittamaan 20-30 minuuttiin kerralla. Tein treenin vasta painona aikaisemmin käyttämälleni 1 jakoiselle ohjelmalle josssa treenit saattoivat pahimmillaan venyä 2 ja puoli tuntisiksi. Energia tasot hiipuivat loppua kohden, mutta toisaalta tuloksia tuli myös huomattavasti. Miinuksena ilmeni viimeisten liikkeiden tehottomuus ja suoranainen unohtelu. Käytännössä tämä ohjelma voisi olla myös 5 jakoinen, mutta olen jakanut epäkkäät ja forkut myös omalle päivälleen. Liikkeet pidetään 2-3 per lihas ja sarjoja tehdään useita. Pyramidimaisesti noustaan pikkuhiljaa ylöspäin ja lopussa pudotuksilla nopeasti aloituspainoon. Tätä sovelletaan isoissa liikkeissä. Pienemmillä lihasryhmillä taas painot pidetään tasaisina ja tehdään enemmän toistoja kuin pyramideissa. Olen jakanut treenit siten että aamulla on yläkroppa treeni, mikä sisältää 2 lihasryhmää ja iltapäivällä jalat. Aamutreenit tehdään superina minimaalisilla tauoilla ja jalat rauhallisemmin 1 liike kerrallaan kunnon tauoilla maitohapotuksen välttämiseksi.
Like1 Dislike0

View muscles for workout:

All
Päivä 1 Rinta / Hauis
Päivä 2 Selkä / Ojentajat
Päivä 1 Etujalat
Päivä 2 Takajalat
Päivä 3 Vatsat ja Olkapäät
Päivä 3 Forkut ja Epäkkäät
Muscle load:
Muscle Load (%)
Active muscle load:
(View muscle load for a single muscle by placing mouse cursor on top of it)

Statistics:

Workouts: , exercises: , muscles: .

Päivä 1 Rinta / Hauis

Kierron aloittaa tuttu RHP. Penkki on tunnetusti hyvä liike rintapalojen treenaamiseen, mutta pakkaa höystetään vielä vinopenkillä. Toisinaan teen vinopenkin ja normi penkin superina vaihdellen aloittavaa liikettä. Käsipainoilla saadaa kehitettyä myös niitä tukevia lihaksia mitkä yleensä jäävät treenaamatta levytangon kanssa. Haukoille taas perus kääntöliikkeitä. Lämmittelyt voi pitää haukkojen puolesta lyhyinä, veri ainakin omalla kohdalla lähtee niissä kiertämään jo 1-2 lämmittely sarjan jälkeen. Eristävyyttä voi muokkailla liikuttamalla yläkroppaa joko eteen tangon ollessa ylhäällä jolloin saadaan aikaan voimakkaampi supistus. Tangon ollessa alhaalla kroppaa viedään vastaavasti taaksepäin jolloin saadaan venytystä. Vaihtelua voi hakea menemällä istumaan tai makamaan vinopenkkiin
Exercise
Repetitions
1. Barbell incline bench press
12, 12, 10, 10
2. Dumbbell bench press
12, 12, 12, 12
3. Barbell bench press
15, 15, 10, 10, 8, 8, 6, 6
5. Cable fly
-
6. Dumbbell biceps curl
12, 12, 12, 12
7. Barbell biceps curl
12, 12, 12, 12
8. Dumbbell preacher curl
10, 10, 10, 10

Päivä 2 Selkä / Ojentajat

Selän yleensä lämmittelen leuan vedoilla ja ojentajat dipeillä. Jos jätän em. liikkeet lämmittelyn ulkopuolelle niin teen niitä myös lisäpainoilla. Leuanvedossa vaihtelen paljon eri otetyylejä, on leveempää ja kapeemaa, myötä ja vasta otetta. Jos leuanveto tuntuu hankalalta niin kannattaa hankkia vastuskumi jolloin omaa taakkaa saadaan kevennettyä liikkee alussa. Muutoin treeni noudattelee samaa filosofiaa kuin RHPssä 2-3 liikettä per lihas ryhmä ja superina aisaparin kanssa Taljoista mieluisammaksi on muodostunut ylätalja lapiokahvalla, mutta sitäkään ei aina ole saatavilla. Jos haluan enemmän kehittää ns. siipilihaksia niin käytän kapeita otteita ja jos taas haluan näkyvyyttä lapojen väliin niin käytän leveitä otteita. Ojentajat ovat etureisien ohella meikäläisen huonokohta. Viimeaikoina olen kokenut kickbackit ehkä tehokkaimiksi ojentajien kehittäjiksi. Ne kannattaa tehdä esimmäisenä jolloin paletti pysyy yleensä paremmin kasassa kuin treenin loppupuolella.
Exercise
Repetitions
1. Lever (plate loaded) t-bar row
6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
5. Barbell bent-over row
15, 15, 12, 12, 10, 10
6. Weighted triceps dip
10, 10, 10, 10
7. Cable alataljasoutu
12, 12, 10, 10, 8, 8
8. Cable pulldown
12, 12, 10, 10, 8, 8
9. Dumbbell kickback
10, 10, 10, 10

Päivä 1 Etujalat

Ehkä meikäläisen kohdalla vaikein lihasryhmä. Käytännössä ensin takakyykkyä leveällä haara-asennolla niin paljon kuin jaksaa ja sen jälkeen pientä eristystä hackilla ja etukyykyllä. Etukyykyn olen tehnyt niin että kädet risiin tankoon kiinni ja tanko nostetaan olkapäille lepäämään. Koska tanko on nyt edessä niin painopiste muuttuu ja voidaan käyttää kapeampaa jalkojen leveyttä ja ainakin itse pääsen etukyykyn kanssa syvemmälle. Hackilla ja askelkyykyillä saadaan vielä viimeiset mehut pois.
Exercise
Repetitions
2. Barbell front squat
15, 15, 12, 12, 10, 10
3. Barbell hack squat
10, 10, 10, 10
4. Dumbbell lunge
5, 5, 5, 5
5. Barbell full squat
15, 15, 12, 12, 10, 10

Päivä 2 Takajalat

Mave on kuningas. Maastaveton on useimmista muista isoista liikkeistä poiketen paljon myös tahdosta kiinni. Kun työntää jalkoja lattiasta läpi ja juttelee sille tangolle ja sen saa edes sentin ylös lattiasta niin loppu on yleensä voitokas. Olen itse suosinut Sumo Mave jolloin saan pidettyä selän paremmin suorassa. Tässä ohjelmassa en yleensä tee pohkeita superina koska mave itsessään pistää puskuttamaan hyvin voimakkaasti. Pohkeet ovat sen verran sitkeät lihakset ja liikeradat lyhyitä että voidaan käyttää isoja painoja ja pitkiä sarjoja
Exercise
Repetitions
1. Barbell deadlift
10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1
2. Dumbbell walking lunge
5, 5, 5, 5
4. Barbell standing calf raise
20, 20, 15, 15, 12, 12
5. Weighted single leg calf raise
10, 10, 10, 10

Päivä 3 Vatsat ja Olkapäät

Vatsoja tulisi tehdä mahdollisimman monipuolisesti ja siksi tässä treenissä on paljon liikkeitä, mutta vähän sarjoja per liike. Yleisesti jaan vatsan ylä ja ala osaan, rutistuksiin ja venytyksiin ja kyljissä vielä sama homma. yhteensä siis voitaisiin sanoa 8 treenattavaa osa-aluetta. Osassa liikkeissä saadaan useampi alue tehtyä kerralla. Lisäpainoja on turha yleensä käyttää. Jos saat yli 20 toistoa putkeen niin todennäköisesti teet liikkeen lonkankoukistajilla etkä vatsalihaksilla. Olkapäissä en ole käyttänyt pyramidi sarjoja johtuen huonoista kiertäjäkalvosimista. Muutoinkin meikäläisen olkpäätreeni on aika suppea ja lyhyt. Mutta arnold pressillä saadaan hyvin koko olkapää lämmitettyä ja sitten vipareilla keskipää eristettyä hyvin. Takaolkapäille yksinkertaisesti lievät etukeno ja erilaiset vivut ja soudut kehittävät hyvin. Etuolkapää tulee myös muina päivinä, ainakin penkissä se rasittuu hieman.
Exercise
Repetitions

Päivä 3 Forkut ja Epäkkäät

Näitä liikkeita on vaikea tehdä superina, mutta onnistuu jos on veto remmit. Epäkkäillä noustaa pyramidin huipulle asti jossa tehdään muutama sarja max toistoja ja sitten pudotuksilla alas. Samat juttu forkuilla. Kohautukset tangolla siten että vaihdellaan tangon puolta edestä taakse. Epäkkäiden kanssa voidaan käyttää verrattain suuria painoja liikeradan lyhyydestä ja helppoudesta johtuen
Exercise
Repetitions
1. Dumbbell shrug
20, 20, 15, 15, 12, 12
2. Barbell kohautus selän takaa
20, 20, 15, 15, 12, 12
3. Barbell shrug
20, 20, 15, 15, 12, 12
4. Barbell wrist curl
20, 20, 15, 15, 12, 12
Add a new comment