1. ALKULÄMPÖ: esim. kuntopyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla. Noin 10 min, 60–85 % sykkeellä. 2. JALKAPRÄSSI: 3 X 15–20 toistoa. Monipuolinen liike, joka harjoittaa reisiä ja pakaroita. (Kuva 1) 3. POHJEPRÄSSI: 3 X 15–20 toistoa. (Kuva 2) 4. YLÄTALJAVETO: 3 X 15–20 toistoa. Harjoittaa hartioita ja yläselän lihaksia. (Kuva 3) 5. RINTALIHASLAITE: 3 X 15–20 toistoa. (Kuva 4) 6. REIDEN LOITONTAJAT: 3 X 15–20 toistoa. Erityisesti vapaan hiihtoa tukeva harjoitus. 7. REIDEN LÄHENTÄJÄT: 3 X 15–20 toistoa. 8. KÄSIEN OJENTAJAT: 3 X 15–20 toistoa. Kuuluu hiihtäjän tärkeimpiin lihaksiin. (kuva 5) 9. VATSALIHAKSET: 3 X 30 toistoa. Tehdään ilman laitetta, kehon omaa painoa käyttäen. 10. SELKÄLIHAKSET: 3 X 30 toistoa. Tehdään ilman laitetta, kehon omaa painoa käyttäen. 11. LOPPUVERRYTTELY: kevyesti kuntopyörällä. 12. VENYTTELYT